Hvad hjælper mod eksamensangst? Mindfulness-træning og terapi hjælper unge til at klare eksamensangst. Mange unge oplever pres og stress og stiller meget høje krav til sig selv og det kommer ofte særligt til udtryk i situationer, hvor der er ekstra pres på og krav til at præstere. Mindfulness er et effektivt redskab og gør både hverdagen op til eksamen bedre men hjælper også til få ro på under selve eksamenen.
Af Ulla Vestergaard, stifter og indehaver af Mindfulness Aalborg 2014.
Certificeret mindfulness-instruktør med afsæt i en 3-årig uddannelse. Integral terapeut indenfor stress, angst og depression. Certificeret coach.
Undervist i mindfulness siden 2012 og afholdt mere end 75 8-ugers mindfulness-kurser i grupper for mere end 800 deltagere (privatpersoner og virksomheder). 25 års erfaring med professionelle individuelle samtaler med unge og voksne. Socialrådgiver, underviser og forfatter til bog om samtaler.
Mindfulness hjælper unge til at mestre og håndtere eksamensangst i selve eksamenssituationen
At mindfulness og meditation hjælper på fx stress, angst og depression er efterhånden meget velkendt og der ligger flere tusinde videnskabelig undersøgelser bag, som viser, at det kan forbedre det mentale helbred. Mindfulness hjælper også på eksamensangst. Mange unge som jeg har haft i forløb på grund af eksamensangst skyldes ikke deres faglige evner. De beskriver følgende:
“Går i panik. Klappen går ned. De mister evnen til at huske. Svært ved at tale. Bliver usikre på grund af fx spørgsmål under eksamenen. “
Det er rigtig ubehageligt både at frygte skal ske. Eller have oplevet.
Mindfulness er ikke hokus-pokus
Det er veldokumenteret, at det virker og det er helt jordnært
Perioden op til eksamenen med eksamensangst:
Mange unge beskriver, at de oplever ekstra pres op til eksamenen. De kan opleve følgende:
Tankerne kredser fx om følgende:
” Er jeg god nok. Åh nej klarer jeg den. Er det nu det rigtige studie. Jeg har ikke tid til andet end at forberede mig. Jeg skal have en god karakter”.
Hvis negative tanker hele tiden kører rundt i hovedet kan konsekvensen være, at det bliver destruktivt i forhold til eksamenen.
Følelserne er præget af:
Stress. Uro. Utryghed. Usikkerhed. Ængstelse. Frygt. Restløs. Tristhed. Opfarende. Irriteret. Vred.
Kropsligt og fysisk:
Opleves måske et eller flere symptomer.
Flere spændinger og eller ondt forskellige steder. Fx hovedpine. Migræne. Smerter eller spændinger i fx kæber, øjnene, nakken, skuldrene, ryggen. Ondt i fx maven og måske forstoppelse eller diarre. Kvalme og/eller svimmelhed.
Søvnen er påvirket:
Måske oplever du enten, at du har sværere ved at falde i søvn. Vågner flere gange om natten eller meget tidligt.
Kogntive ændringer:
Hukommelsen, fokus, overblik og koncentrationen er påvirket.
Adfærden:
Måske presser du dig selv til hele tiden at skulle forberede dig. Måske meget perfektionistisk og hård overfor dig selv. Du glemmer eller prioriterer måske ikke at tage dig af de mest basale behov som mad, hvile, pauser, søvn.
Perioden efter eksamenen, hvis dumpet:
Her oplever jeg, at mange unge efterfølgende kommer til at tvivle både på om studiet er det rigtige og tvivl på sig selv og egne evner. De kan efterfølgende have tendens til at isolere sig, tristhed, opgivenhed. Have dårlig selvtillid og eller selvværd. Være selvbebrejdnede. Flove over sig selv. Føle skyld og skam.
Hvordan kan mindfulness hjælpe i selve eksamenssituationen?
Ved mindfulness-træning og de konkrete mindfulness-øvelser lærer du:
Hvordan foregår det?
Der er ikke noget hokus pokus over at træne mindfulness. Det foregår på den måde, at du møder mig. Vi sidder ned på en stor, hvor vi først kort taler om din situation og hvad du håber at opnå. Vi vender fx om der er ting, du tidligere har forsøgt som virker og/eller hvad der ikke har virket. Dernæst træner vi nogle konkrete mindfulness-øvelser, som virker.
Hvor mange gange skal jeg forvente?
De fleste unge med eksamensangst har haft 2-3 indviduelle sessioner med mig.
Du får mine gratis mindfulness-lydfiler og råd til træning:
Efter gang 2 får du mine indtalte lydfiler, som du kan bruge derhjemme både op til eksamen og fremover.
Varighed:
Den første gang skal du afsætte 1 1/2 time. Efterfølgende mellem 1 time til 1 time og 15 min.
Hvornår bruges terapi til eksamensangst? (Dette forløb kræver ofte flere end 2-3 sessioner)
Kombinationen af mindfulness, samtale og terapi hjælper, hvis eksamensangsten bunder i følgende:
Det kan være, at du tidigere har oplevet fx en person som minder om din vejleder eller censor. At du har tidligere erfaringer med at være dumpet til eksamen.
Eller du i forvejen stiller meget høje krav til dig selv. At du måske generelt har dårlig selvtillid og/eller selvværd. At du også har andre former for angst og/eller depression. At du måske har traumer, som du ikke har fået sluppet. Svært ved at sætte grænser og passe på dig selv.
Mindfulness et kraftfuldt redskab og øvelserne kan også bruges fremover i andre situationer
Mindfulness er et kraftfuldt redskab og en teknik, som alle kan bruge til at komme nemmere igennem tilværelsens uundgåelige udfordringer.
Når du træner mindfulness, træner du din opmærksomhed. Mere opmærksomhed giver mere glæde, fordi du også opdager og lægger mærke til også de små og gode øjeblikke. Du får langt større frihed til selv at vælge, hvor du vil have din opmærksomhed og komme i retning af det liv, du ønsker.
Hjernen kan ligesom dine muskler trænes. Unge lærer det hurtigt:
Ligesom din muskler kan trænes og blive stærkere, så kan din hjerne trænes. Min erfaring er, at unge får hurtigt effekt.
Du kan også bruge det fremover i andre situationer:
Det kan bruges i fremadrettede situationer og mindske fx pres, stress, uro, ængstelse eller angst. Øvelserne er også velegnede hvis du fx har præstationsangst.
Hvad har ung med eksamensangst fået ud af mindfulness-træning ved Mindfulness Aalborg?
“Jeg var så bange for ikke at klare eksamenen, at jeg var begyndt at sove dårligt. Jeg kunne ikke koncentrere mig og mine tanker kredsede dag og nat om eksamenen. Efter 2 sessioner ved Ulla fik jeg ro på mit nervesystem og begyndte at sove godt igen og kunne igen koncentrere mig om mit studie og samtidig huske at holde pauser. Jeg fik troen igen i forhold til, at jeg godt kan. Min eksamen gik rigtig godt. Jeg bruger stadig mindfulness indimellem, da jeg oplever, at det hjælper mig til at få mere ro på”.
– Janni 23 år
Hvad har ung med eksamensangst fået ud af mindfulness-træning kombineret med terapi ved Mindfulness Aalborg?
” Jeg henvendte mig til Ulla, da jeg desværre var dumpet til en mundtlig eksamen på min uddannelse på universitetet. Jeg havde 3 individuelle samtaler kombineret med mindfulness inden jeg skulle til eksamen igen. Under vores samtale, terapi og mindfulness-forløb arbejdede vi med, at jeg konkret kunne berolige mig selv og mit nervesystem. Jeg blev bevidst om, at jeg pressede mig selv for meget under eksamenslæsning og skulle blive bedre til at tage mig af mig selv og holde pauser undervejs. Vi arbejdede med, at jeg blev bevidst, om hvad der havde tricket mig og mit system under eksamenen og jeg gik op og fik 12. For ikke at falde tilbage i et gammelt mønster, hvor jeg stiller rigtig store krav og presser mig selv, fortsætter jeg nu med selv at træne de mindfulness-øvelser jeg har fået og kan høre derhjemme. Mindfulness hjælper mig også til at håndtere den stress og angst, som jeg også oplever i andre fx sociale sammenhænge. Min angst er stort set forsvundet og jeg er blevet gladere og mere social igen. ”
– Anja
