Få gratis mindfulness-øvelser og mindfulness-træning
Af Ulla Vestergaard, stifter og indehaver af Mindfulness Aalborg på fuld tid siden 2014.
Certificeret mindfulness-instruktør med afsæt i en 3-årig uddannelse. Integral terapeut indenfor stress, angst og depression. Certificeret coach.
Undervist i mindfulness siden 2012 og afholdt mere end 75 8-ugers mindfulness-kurser for mere end 800 deltagere (privatpersoner og virksomheder). 25 års erfaring med professionelle individuelle samtaler med unge og voksne. Socialrådgiver, underviser og forfatter.
Der findes rigtig mange måder, du kan træne både mindfulness og meditation. Jeg er selv inspirereret af forskellige tilgange og måder at træne mindfulness meditation. Jeg er inspireret af min 3-årige uddannelse, som bygger på træning indenfor mindfulness kognitiv terapi (MBKT) og mindfulness-baseret stress reduktion (MBSR) og træning fra andre meditationsformer. Jeg er derudover inspireret af andre meditationsøvelser heriblandt trancendental meditation.
Hvis du ønsker inpiration til mindfulness træning i livsperioder, hvor det er rigtig svært er der en række træningsøvelser, jeg kan anbefale dig. Hvis du ønsker at bruge det mere forebyggende har jeg andre træningsøvelser. Det er individuelt, hvilken mindfulness og meditations-træning, der giver bedst mening og nogen kobler sig fx på bestemte øvelser og synes, at de er mest hjælpsomme og anvendelige at træne og andre er mere til andre træningsøvelser.
Her kan du se en række tips til din mindfulness træning
Tips til mindfulness-træning
1) Få det passet ind, så det passer bedst i forhold til din hverdag. Det kan være, at du har det bedst med at træne om morgenen, eftermiddagen eller aftenen.
2) Forsøg at indstil dig på, at du skal i gang med at træne mindfulness. Gear lidt ned. Find et fast sted uden for meget støj, hvor du kan sidde rimelig uforstyrret.
3) Hav eventuelt en ”mindfulness-stol” stående fremme et uforstyrret sted, så du ligesom bliver mindet om at træne mindfulness øvelser. Tag gerne et tæppe over dig, så du ikke fryser. Tænd evt. et lys. Prøv at skab en tradition, som passer til dig.
4) Du kan enten lave øvelserne siddende eller liggende afhængig, af hvad du har det bedst med og føler mest for. Jeg anbefaler, som udgangspunkt, at du laver øvelserne siddende, idet dette gør, at det både er nemmere at holde sig vågen og være mere nærværende. Hvis du er ved af falde i søvn under øvelserne, kan det være en god ide at åbne øjnene let. Træner du den øvelser der hedder bodyscan eller kropsscanning kan du lave den liggende, hvis du har det bedst med det.
5) Til en begyndelse kan det give mening at bruge guidede mindfulness-øvelser. Med tiden, når du har fundet din egen stil, kan du eksperimentere med at guide mindfulnes-øvelserne selv, høre andre guidede mindfulness meditationer eller prøve med lyde eller musik.
6) Beslut dig for, hvor lang tid du vil træne mindfulness. Indstil evt. din mobil eller et stopur, hvis du guider dig selv eller vælg den guidede øvelse ud fra, hvor lang tid du har besluttet dig for at træne.
Holdninger ved mindfulness-træning
1) Husk at du ikke skal opnå et bestemt resultat. Have den rette stemning, følelse eller kropslige fornemmelse. Mindfulness træning handler om at være med det, der er.
2) Uanset hvad der sker under øvelserne – hvis du fx mister koncentrationen, tænker på alle mulige andre ting eller ikke rigtig synes, at du kan få mindfulness træningen til at fungere – vender du bare tilbage til øvelsen. Uanset hvilke oplevelser du har, så vær bare opmærksom på dem. Mindfulness handler ikke om at ændre på det, du oplever. Det handler blot at være bevidst, om hvad der sker.
3) Prøv at giv slip på alle forventninger om , hvad mindfulness-træning kan gøre.
4) Okay, sådan her har jeg det lige nu. Prøv at have denne indstilling overfor hvert øjeblik. Vær bevidst nærværende, ikke-stræbende og med accept af hvordan du oplever mindfulness træning.
5) Hvis dit sind og tanker vandrer væk hele tiden, så forsøg blot at betragte dine tanker, som skyer på himlen, der kommer og går, og hver gang venligt bring din opmærksomhed tilbage til mindfulness øvelsen. Prøv at træne at opdage, når eller hvis, du dømmer eller kritiserer dig selv. Prøv da at registrere, at det er det, der sker for så at vende din opmærksomhed tilbage til øvelsen. Det er jo også mindfulness, at du har opdaget tankerne.
6) Kritiser ikke dig selv for det, du gør og drop diskussionen om du gør det ”rigtigt” eller ”forkert”. Der er ikke noget ”rigtigt” og ”forkert”.
7) Husk ikke at arbejde ”for hårdt” med mindfulness øvelserne. Vælg det tidspunkt, der passer dig bedst og en længde, der passer til dig. Forsøg ikke at presse dig selv til at skulle slappe af. Forsøg at accepter det du mærker og sanser.
8) Giv slip på den tendens vi ofte har til at ønske, at tingene var anderledes, end de er lige nu. Tillad, at tingene er præcis, som du oplever dem.
| Mindfulness er en tilstand af væren uden at ville opnå et bestemt resultat. Vi træner åbenhed, ikke stræben, venlighed, accept, tålmodighed og nysgerrighed.I mindfulness prøver vi at lægge vores mål og ønsker om at præstere og opnå resultater til side for at være åbne for det, vi mærker lige nu. |
Siddestilling og afspænding af ansigt og krop ved mindfulness-træning
Vores kropsholdning og ansigtsmimik påvirker vores sind, hvorfor jeg i det følgende vil give dig nogle tips til afspænding og siddestilling.
- Sørg for at sidde med ret ryg og hovedet let oprejst. Selvom du måske føler dig træt energiforladt, har triste og tunge tanker og følelser så forsøg alligevel at sidde i en ret siddestilling. Forsøg at sænke skuldrene evt. ved hjælp af dine udåndinger. Sørg for at have fødderne i jorden, så du kan mærke underlaget under dig.
- Tillad åndedrættet at være, som det er.
- Læg mærke til, om der er områder, hvor du spænder. Prøv da, at giv lidt slip på det område, hvor du mærker, at du spænder. Hvis du opdager, at der er områder, du spænder forsøg da at give slip i det område. Mange af os kan have en ”gammel og måske ubevidst vane”, hvor vi spænder. Læg mærke til om du fx spænder nogle steder i ansigtet det kan fx være kæber, panden, nakken, skuldrene, lænden eller andre steder. Prøv da at giv lidt slip på det område.
| Husk: der er ikke noget rigtigt og forkert i mindfulness. Det er individuelt, hvad du mærker og registrerer og hvilken/hvilke øvelser der virker bedst for dig. Dette kan ændre sig over tid.Jo mere træning jo bedre resultater. |
Her er en gratis mindfulness-øvelse med opmærksomhed på åndedrættet.
- Indtag en behagelig helst siddende stilling. Du kan også ligge på ryggen, hvis du har det bedst med det. Sørg for at sidde med ret ryg og hovedet let oprejst. Forsøg at sænke skuldrene. Sørg for at have fødderne i jorden, så du kan mærke underlaget under dig.
- Luk øjnene, hvis det føles rart.
- Ret opmærksomheden mod maven eller det sted, hvor du mærker vejrtrækningen tydeligst, mærk hvordan den hæver eller udvider sig let ved indåndingen og falder eller trækker sig sammen ved udåndingen. Eller brystkassen der hæver og sænker sig. Eller ved næsebor eller mundåbning.
- Fasthold opmærksomheden på vejrtræningen, og følg hver indånding, så længe den varer og hver udånding så længe den varer.
- Hver eneste gang du opdager, at din bevidsthed vandrer væk fra vejrtrækningen, bemærker du, hvad det var der fik bevidstheden (tankerne) til at gå på afveje og retter derefter bevidstheden stille og roligt tilbage mod maven og åndedrættet igen.
- Selvom og hvis din bevidsthed (dine tanker) går på afveje tusind gange, er din opgave bare at rette opmærksomheden mod åndedrættet igen hver gang, uanset hvad bevidstheden blev optaget af.
- Forsøg til en start at lave denne øvelse helst det samme sted og helst et rimelig uforstyrret sted. Prøv at vær opmærksom på, hvordan det er ikke at gøre noget men bare at være opmærksom på åndedrættet.
Hvordan får du bedst effekt af mindfulness?
Jeg anbefaler, at du bliver undervist i mindfulness af en certificeret mindfulness-instruktør fremfor selv at gå i gang med mindfulness eller meditationstræning. En af grundene er, at mange kan misforstå, hvordan de skal træne mindfulness. Der er fx mange som tror, at mindfulness-træning skal give ro eller afslapning. Eller at man skal være tanketom. Eller at åndedrættet skal være på en bestemt måde. Det er vigtigt at have basal viden og information om mindfulness på plads for at opnå effekt af træningen.
Du er meget velkommen til at kontakte mig helt uforpligtende for at høre mere om individuel mindfulness eller mindfulness-træning i gruppe.
