Afhjælp stress, angst og depression med mindfulness træning
Af Ulla Vestergaard, stifter og indehaver af Mindfulness Aalborg på fuld tid siden 2014.
Certificeret mindfulness-instruktør med afsæt i en 3-årig uddannelse. Integral terapeut indenfor stress, angst og depression. Certificeret coach.
Undervist i mindfulness siden 2012 og afholdt mere end 75 8-ugers mindfulness-kurser for mere end 800 deltagere (privatpersoner og virksomheder). 25 års erfaring med professionelle individuelle samtaler med unge og voksne. Socialrådgiver, underviser og forfatter.
Mange mennsker går igennem svære ting i deres liv. Hver dag møder jeg unge såvel som voksne, som oplever stress, angst, sorg, tristhed, depression, ensomhed, smerte, uro og bekymringer. Mange kommer på grund af deres studie, job, skilsmisse, fyring, kærestesorg. Mennesker reagerer ofte forskelligt og helt individuelt. Vi reagerer heller ikke ens fra gang til gang på en krise. Reaktionerne kan afhænge af mange ting fx:
- Hvem der rammes og af hvad.
- Hvornår i livet man rammes.
- Hvilke erfaringer og redskaber man allerede har til at håndtere krisen.
- Tidligere bearbejdede såvel som ubearbejdede oplevelser.
- Hvilke mennesker og støtte man har omkring sig.
- Ens personlighed og personlighedstræk og måder at håndtere vanskeligheder på, påvirker også hvordan man kommer gennem krisen
I perioder føler vi os stærke og oplever belastninger som udfordringer. I andre perioder, er vi mere sårbare og oplever mindre belastninger, som problemer og svære at håndtere. Derfor er det udelukkende den enkelte, der kan afgøre, om en situation eller begivenhed opleves som en belastning.
I min verden er der ikke noget, der er for stort eller småt til, at du kan deltage i et individuelt samtaleforløb eller mindfulness træning.
Med mine 25 års erfaring med samtaler med unge og voksne, kan jeg se, at der er en række fællesstræk, som kendetegner de temaer og kriser mennesker i forskellige aldre og livssituationer går igennem og henvender sig til mig med:
Unge:
- Kærestesorg. Brudt parforhold eller problemer i parforholdet..
- Ensomhed.
- Sygdom.
- Pres og stress.
- Uro. Angst. Herunder eksamensangst.
- Tristhed. Depression.
- Mange bekymringer. Tankemylder.
- Søvnproblemer. Søvnløshed. Dårlig søvn.
- Høje forventninger og krav til sig selv.Tvivl om fremtiden fx valg af studie, parforhold.
- Svært ved at være alene og fx at bo alene og være flyttet hjemmefra særligt i kriser.
- Problemer med lavt selvværd eller lav selvtillid.
Voksne mænd:
- For meget arbejde. Uhensigtsmæssig balance mellem arbejde og privatliv herunder tid til familie, ægtefælle, afslapning og interesser.
- Pres og stress.
- Angst og/eller depression.
- Parforholdsproblemer. Ægteskabsproblemer. Tristhed efter skilsmisse.
- Dårlig søvn. Søvnproblemer.
- Sygdom og følger efter sygdom.
- Mange bekymringer fx om økonomi.
- Uhensigtsmæssig mestring ved fx stress som for meget alkohol eller for meget arbejde.
Voksne kvinder:
- Pres. Stress. Svært ved at slappe af og geare ned.
- Uro. Angst.
- Tristhed. Depression.
- Mange bekymringer særligt om børn og eller parforhold/ægteskab.
- Helbred. Fx sygdom.
- Dårlig søvn. Søvnproblemer. Træthed. Nedsat energi.
- Glemt at bruge tid på sig selv.
Hvordan hjælper mindfulness på en anden måde end, hvis vi fx KUN taler om tingene?
Fordi vi ikke altid “bare” kan tænke os til eller tale om tingene. Vi har ofte brug for andre redskaber til at blive mere bevidst og til at regulere vores nervesystem, som er ude af balance, når vi fx har stress, angst eller depression.
Hvordan hjælper mindfulness nervesystemet til at få ro og sikkerhed?
Det parasympatiske nervesystem, hjælper os med at falde til ro – få balance, opleve at være uden for fare og i sikkerhed. Hvis vores parasympatiske system er ude af balance, kan det blandt andet give søvnproblemer, uro, stress og/eller angst. Mange er ofte i ubalance efter at have været igennem en svær situation, fordi nervesystemet fortsat reagerer, som om der stadig er en reel fare eller trussel, selvom den egentligt situation er overstået. Derfor er mange ofte i krise lang tid efter en svær situation er ovre.
Du får mindfulness øvelser og redskaber, der giver mere velvære, overskud og glæde – selv efter vanskelige situationer
Når vi er trygge og sikre, føles kroppen afspændt og i balance. Vi oplever, at der ikke er trusler. Vi kan falde til ro og oplever mere velvære, overskud, bedre søvn og glæde. Det kan du få redskaber til at skabe også selvom der opstår svære ting omkring dig.
Du kan blive i stand til at klare flere ting (også svære ting), når du har fået bearbejdet tidligere oplevelser
Når vores nervesystem kan regulere sig selv efter forskellige udfordringer er vores nervesystem blevet mere elastisk og smidigt – resilient eller robust til at tackle livet både her og nu såvel som ved fremtidige udfordringer.
Uro og ubalance påvirker vores mentale sundhed og trivsel
Evnen til selvregulering kan grundlæggende forstyrres, når forældre eller andre omsorgsgivere i opvæksten ikke har kunne hjælpe børn til at falde til ro og føle sig trygge og sikre.
Det kan også ske i forbindelse med svære eller traumatiske oplevelser og chok som fx:
- Sygdom. Ulykker. Familieproblemer. Vold. Misbrug.
Mindfulness øvelser og regulering af nervesystemet påvirker også andre positivt
Når vi fx træner mindfulness meditation træner vores egen evne til hurtigere at regulere os selv og falde til ro, hjælper vi også indirekte vores børn, ægtefælle, kollegaer, medarbejdere eller den målgruppe vi arbejder med.
Svære oplevelser er i vores system
For mange lagres de svære og ubehagelige oplevelser i vores system (nervesystem) og gør, at vi bliver fuldstændig identiske med følelser som fx ved stress, angst, uro, vrede, depression og afmagt. Vi kan ikke træde et skridt tilbage, men bliver opslugt af fx ting fra fortiden. Det går udover vores livskvalitet og nærvær med andre. Det kan også gøre, at vi får uhensigtsmæssige mønstre og adfærd.
Mange får uhensigtsmæssige mønstre og adfærd, hvis oplever ikke kan håndtere vores følelser
Mange mennesker har svært ved at være i følelser som fx stress, sorg, smerte, ensomhed, vrede, angst eller tristhed. I et forsøg på at holde situationen ud, slippe af med ubehaget eller dulme det, håndterer mange situationen på en uhensigtsmæssigt måde, der kun giver kortvarig lindring og med tiden mange negative konsekvenser.
Eksempler på uhensigtsmæssige strategier:
- Alkohol
- Arbejder for meget, så de bliver stressede eller udbrændte over tid
- For mange piller
- Overspiser eller spiser for usundt (trøstespiser)
- Shopping og mere end økonomien er til
- Overtræning
Denne form for adfærd kan være uholdbar og i værste fald med tiden gå udover vores helbred, familie, parforhold, relationer, arbejdsplads og økonomi.
DER FINDES ANDRE MÅDER.
Få øvelser du kan bruge HER og NU og i fremtiden. Få mere kontrol over svære tanker og følelser
Du lærer at flytte fokus til de steder i kroppen, der føles rare at være i kontakt med ligesåvel, som du træner at mærke steder, hvor du fx spænder op eller har uro, ubehag, smerte, sammentrækning eller anspændthed.
Du lærer både at være med de ubehagelige kropslige fornemmelser og flytte dit fokus til steder i kroppen, som gør dig bedre tilpas og i mere ro. Du mærker fx steder, hvor der er mere ro, fred, varme og vil kunne holde din opmærksomhed der.
Du træner fx at flytte din opmærksomhed til både indre steder fx åndedrættet og kroppen og ydre steder, det kan være lyde eller det du ser omkring dig.
Når du igennem længere tid træner, hvor du vil have din opmærksomhed, vil du opleve mere kontrol over dine tanker og følelser. Du vil opleve, at du kan registrere selv sværere tanker mere neutralt uden at blive kørt op.
Det kan give langt mere overskud, livsglæde og energi ikke længere at være “slave” af fortiden eller “fremtiden” og gøre dig langt mere i ro og balance. Med tiden vil du selv kunne bruge redskaberne og indsigten, du har lært også i fremadrettede svære situationer.
Få redskaber til at få det bedre
Mange oplever, at de efter at have været igennem svære ting, efterfølgende i kortere eller længere tid hænger fast i fortiden. De kan have svært ved at leve livet. Fra næsten ikke at kunne tåle livet, kan du med relevante redskaber øge din evne til at tåle og udholde mere og genvinde din evne til at leve det liv, du ønsker.
Du behøver ikke længere at undgå livet – men kan lære at være en del af det, der sker. Du har fået større opmærksomhed og bevidsthed og redskaber, du altid kan bruge til at opnå balance og ligevægt. Det er både godt for dig selv og dine omgivelser.
Her ser du eksempel på, hvad kvinde med kræft opnåede:
En kvinde i 40`erne henvendte sig for et individuelt forløb, idet hun havde været igennem en større operation mod kræft. Kvinden fortalte, da hun kom første gang, at hun i lang tid også efter kræftforløbet var overstået stadig var i total alarm og følte, at hendes liv var truet. Svære tanker og bekymringer både for hendes eget helbred og ikke mindst i forhold til hendes børn fyldte hendes tanker konstant. Hun var erklæret rask, men hun havde svært ved at tro på det. De hyppige kontroller på sygehuset fik hendes nervesystem til at reagere. Hun spændte op og havde mange bekymringstanker både inden, under og efter kontrollerne på sygehuset. Søvnen var meget påvirket.
Konkrete mindfulness-øvelser hjalp til at gøre en svær situation nemmere at håndtere.
I et individuelt samtale-forløb kombineret med mindfulness-øvelser, fik hun stille og roligt redskaber og teknikker til at berolige sig selv og det gav:
- Langt mere ro.
- Bedre søvn.
- Mere overskud og energi til at håndtere en svær situation.
- Kontrollerne på sygehuset blev nemmere at håndtere og mindre ubehagelige end før.
- Hun kunne bedre være der for sine børn og i højere grad slippe de svære tanker og følelser og være nærværende med dem.
- Hun kunne vende tilbage til sit arbejde og fik bremset den stress, angst og tristhed der fulgte efter det alvorlige forløb med kræft.
Mindfulness meditation kan hjælpe og bruges til en række forskellige udfordringer og kriser :
Hvad enten du er eller har været ramt af alvorlig sygdom. Har stress. Angst. Tristhed eller depression. Lavt selvværd eller lav selvtillid. Dårlig søvn. Familieproblemer. Parforholdsproblemer. Er ledig. Sygemeldt. Arbejdsproblemer eller studieproblemer eller andre livsomstændigheder, kan du ligesom mange tusinde andre unge såvel som voksne. Mænd såvel som kvinder få hjælp.
Af Ulla Vestergaard. Certificeret mindfulness-instruktør med afsæt i en 3-årig uddannelse, terapeut, certificeret coach, forfatter til bog om samtaler og underviser.
