Af Ulla Vestergaard, stifter og indehaver af Mindfulness Aalborg på fuld tid siden 2014.
Certificeret mindfulness-instruktør med afsæt i en 3-årig uddannelse. Integral terapeut indenfor stress, angst og depression. Certificeret coach.
Undervist i mindfulness siden 2012 og afholdt mere end 75 8-ugers mindfulness-kurser for mere end 800 deltagere (privatpersoner og virksomheder). 25 års erfaring med professionelle individuelle samtaler med unge og voksne. Socialrådgiver, underviser og forfatter.
Hvilke effekter har mindfulness øvelser?
Forskere har længe vidst, at der sker store og væsentlige ændringer i hjernen på mennesker, når de træner mindfulness meditation gennem mange år. Der kan også ske ændringer af mindfulness øvelser efter kortere tids træning. Der findes flere tusinde videnskabelige undersøgelser om effekter af mindfulness.
Mange oplever større nærvær, mere ro og en mere fredfyldt grundstemning i sindet. Det skyldes, at mindfulness træner krop og sind til en mere afslappet tilstand. Mange af os har ofte et overaktivt sind med masser af planlægninstanker, bekymringstanker og spekulationer, som ofte modvirker, at vi kan træffe gode beslutninger. De dræner os for energi og går udover vores nærvær og livsglæde. Mange både unge og voksne oplever uro, tankemylder, stress og dårlig søvn. Mindfulness øvelser virker ved igen og igen at berolige det overaktive sind og giver ro på følelserne.
Regelmæssig mindfulness-træning fremkalder ro og restitution og fører automatisk til bedre evne til at være i nuet.
Større ydeevne:
Den mentale kapacitet vokser. Evnen til at koncentrere sig og til at huske bliver bedre, hvilket betyder, at vi kan yde mere på det intellektuelle plan.
Glæde:
Hjernen producerer flere af de hormoner, der skaber velvære og glæde.
Indre ro:
Niveauet af stress i både krop og sind daler. I stedet opstår større ro og mere kontakt med nuet. Aktiviteten i hjernens centre for angst, tristhed og vrede mindskes. Du bliver i stand til at mærke kroppen fremfor primært at være i dit hovede, hvilket er godt både i forhold til at forebygge og mindske stress.
Bedre kontakt med andre:
Når du træner mindfulness meditation, vil du opleve et højere nærvær med andre og dermed en bedre kontakt til andre mennesker. Vi er fraværende i tanker om fortid og fremtid knap 50 procent af tiden, hvor vi er sammen med andre mennesker. Det kan gå udover vores kontakt og relationer med andre. I mindfulness træner vi at opdage, når vi er fraværende og i højere grad at være tilstede her og nu. Mange oplever, at de bliver både mere omsorgsfulde overfor sig selv og mere empatiske overfor andre af at træne mindfulness øvelser.
Bliv herre over dine tanker. Træn mindfulness øvelser
Når vi træner mindfulness og meditation opdager vi både når nærværet er til stede, men også når det begynder at forsvinde og vi bliver afledt af tanker. Her handler det om at opdage distraktionen for i højere grad at rette opmærksomheden tilbage til nuet. Det kan give en ekstrem frihed i højere grad selv at være herre over sine tanker end det modsatte.
Vi har mellem 50 – 70000 tanker i døgnet. 46,9 procent af tiden, hvor vi er sammen med andre, har vi tanker om fortid og fremtid. Det kan gå udover vores nærvær og kontakt med andre og forringe livsglæden, at vi ofte ikke er tilstede her og nu.
Til hverdag er vores oplevelse af verden farvet af vores indre dialog. Den konstante indre dialog består af subjektive tanker og følelser, som afgør hvordan vi oplever:
Os selv
Andre mennesker
Situationer i vores liv.
Vores personlige tanker og følelser overskygger og overtager ofte styringen i vores liv. Mindfulness hjælper os til at blive mindre subjektive og mere objektive overfor andre mennesker og situationer i vores liv, men også overfor de tanker og følelser, vi har om os selv. Vi kan med tiden få langt mere frihed til at vælge, hvilke tanker og følelser vi vil gøde eller invitere på kaffe eller te og hvilke vi vil slippe. Det kan gøre, at vi i langt højere grad kommer i retning af at leve det liv, vi virkelig ønsker fremfor at lade os styre rundt af svingende tanker og følelser.
Mindfulness modner hjernen
Længere tids træning af mindfulness øvelser kan medvirke til, at der sker en udvikling og modning i hjernen. Vi udvikler os, når vi formår at bevare vores integritet i pressede situationer.
Vores indstilling er afgørende for vores udvikling. Den indstilling vi har til os selv og andre afgør vores oplevelse i nuet. Hvis vi er uopmærksomme kan gamle begrænsede indstillinger, som forlængst har udtjent deres værnepligt, styre vores liv.
Du træner forskellige dele af hjernen
Mindfulness resulterer i, at din bevidsthed bliver bevidst om sig selv – også kaldet metakognition. Mennesket er modsat dyr i stand til at være bevidst om sig selv og egne tanker. Vi har flere forskellige områder i hjernen. Den nyeste del af hjernen kaldes med et fint ord neocortex eller den tænkende del af hjernen. Det er den rationelle del af hjernen, som adskiller os fra dyr. Vi har også en del af hjernen som hedder den limbiske del. Det er den del af hjernen, hvor vores følelser er og som vi fx har fælles med pattedyr hunde og katte. I mindfulness træner vi også den del af hjernen, som kaldes reptilhjernen eller krybdyrhjernen. Der er der en mindre del kaldet amygdala som sidder også kaldet hjernens vagtcentral. Den har tilbage i tid været med til at sikre vores overlevelse og gøre os i stand til at kæmpe eller flygte. Amygdala kan skrumpe, hvis vi fx gennem længere tid har oplevet længerevarende belastninger og pres. Det er den del, som styrer vores åndedræt, hjerterytme, sansninger og søvn. Mange ting reguleres ved at stimulere og træne de forskellige dele af hjernen for at opnå bedst effekt. Hvis du ønsker at udvikle de forskellige dele af hjernen, kræver det løbende træning og træning af de forskellige dele. Det er det der skaber bedst effekt.
Mindfulness gør dig mere nærværende
Når vi normalt tænker på mindfulness, tænker vi på at være til stede i nuet og ikke miste opmærksomheden, når vi for eksempel spiser, går tur, laver mad eller slår græs. Det er en vigtig del af mindfulness at være i kontakt med nærværet, mens du er i aktivitet. Men et dybere aspekt af mindfulness, handler om at give dig nye muligheder i forhold til dine indre oplevelser, så du kan begynde at ændre dem.
Mindfulness giver dig mulighed for at forholde dig objektivt til, hvad der måtte opstå i nuet. Derved opøver du evnen til at agere i overenstemmelse med dine værdier i stedet for at reagere automatisk udfra indholdet i dine tanker og følelser.
Når du er fuldt til stede i nuet, kan det være meget befriende ikke konstant at være opslugt af tanker om fortid og fremtid.
Mindfulness kan anvendes i hverdagen
For mange kan det give god mening at kunne overføre den indre ro fra den formelle mindfulnesstræning til hverdagslivet. Ved længere tids træning af mindfulness oplever mange, at det med tiden og tålmodig træning bliver nemmere at finde ro også i hverdagen uden nødvendigvis at sætte sig med lukkede øjne for sig selv.
Det bliver med jævnlig træning langt nemmere at være i en tilstand af dybere ro og nærvær, mens man befinder sig i sin travle hverdag. Imens man køber ind, skriver mails, kører bil eller er sammen med andre mennesker.
I takt med at vi igennem træning af mindfulness og meditation bliver bedre til at integrere nærværet i vores dagligdag, bliver vi mere bevidste om hvor afgørende dette nærvær er for vores velbefindende. Det kan opstå i samtale med en god ven eller kollega, hvor man pludselig midt i samtalen oplever en følelse af afslappet indre ro og tilfredshed en følelse som naturligt opstår i kontakten.
Mange vil med tiden også opleve, at mindfulness hjælper i virkelig svære livssituationer.
Hvor lang tid skal du træne for at opnå effekt?
Mange opfatter mindfulness og meditation som en tidskrævende og kompliceret aktivitet, som de ikke synes de har tid til. Men vi ved i dag, at også selv korte og enkle mindfulnessøvelser er nok til at forandre vores hjerner, hvis de foregår regelmæssigt. Jeg anbefaler 30 minutter dagligt men 10 minutter kan også skabe effekt. Det er individuelt, hvad der skal til.
Du kan ikke læse dig til mindfulness – Det skal trænes i praksis
Du kan ikke læse dig til at forstå eller opnå effekter af mindfulness. Det er en oplevelsesorienteret disciplin, som kræver træning. Ligesom du ikke kan læse dig til at komme i god fysisk form eller læse dig til at få de rigtige vitaminer og kost. På samme måde skal du lære nærværet at kende igennem mindfulnes og ved at træne din evne til at være nærværende med livets indre og ydre udfordringer udvikler du evnen.
Mange har lyttet til forskellige lydfiler eller apps uden den store effekt. Min erfaring er, at hvis du vil have effekt af mindfulness, skal du kontakte en erfaren mindfulness-instruktør, som er certificeret. Du kan overveje, om du ønsker et individuelt skræddersyet forløb eller et kursus i gruppe med andre. Mindfulness er ikke et quickfix og kræver træning. Når du først har fået det lært, har du teknikker og redskaber, du kan bruge også i andre sammenhænge og i fremtidige situationer.
